Самоподдержка в ситуации стресса

Стресс включает в себя то, что с нами происходит и то, как мы на это реагируем. И даже приятное событие может вызвать телесную стрессовую реакцию.

Считается, что для развития стрессовой реакции должно совпасть три фактора:

• неожиданность;
• сила воздействия (если она превышает возможности человека);
• изоляция (когда человек не может поделиться тем, что с ним произошло).

Но если хотя бы один фактор отсутствует, то телесной реакции может и не быть. И если мы посмотрим на эти три фактора, то только на один мы можем реально повлиять. Это изоляция.

Выйти из изоляции мы можем двумя способами:

• обратиться к другим,
• организовать самоподдержку самостоятельно.

В чем цель самоподдержки? Представьте ребенка, который бежал, споткнулся, упал и разбил коленку. Какая будет его реакция? Если рядом никого нет из близких людей, то, скорее всего он немного всхлипнет, потрет колено и пойдет прихрамывая. И что творится в его душе, никто не узнает. Здесь есть фактор неожиданности, изоляции и сила притяжения, которая оказалась непреодолима. И другая реакция разворачивается, когда ребенок падает в присутствии мамы. Слезы градом, рев в полный голос и т.д. Что происходит? Если ребенку некому принести свои эмоции, он их подавляет, они остаются непрожитыми и застревают в теле. Если у ребенка есть эмпатичная мама, которая способна контейнировать его эмоции, тогда он сможет проявить свою реакцию полностью, прожить ее и тогда стрессовая реакция сойдет на «нет».

Таким образом, смысл самоподдержки – это дать место своим переживаниям, встретиться со своими эмоциями, не блокировать их, а чувствовать, что есть. Когда мы в контакте с собой, тогда мы можем понять, как себе помочь.

Когда мы находимся в неприятной для себя ситуации, то можем замечать некое застревание.

Мы можем застревать в мыслях – что же делать, это никогда не закончится, я умру и т.д.

Мы можем застрять в телесных проявлениях – замереть или наоборот хаотично двигаться, не дышать, в боли и др.

Мы можем застрять в эмоциях – беспомощности, отчаянии, страхе и т.д.

Первый шаг при самоподдержке – это заметить свои реакции, что я чувствую прямо сейчас. И это легко и сложно одновременно. Как правило, неприятные эмоции и чувства это то, от чего хотелось бы быстрее избавиться.

Но что если провести эксперимент. Предлагаю вспомнить неприятную ситуацию и заметить, какую реакцию она вызывает. Это может быть боль, обида, застревание, напряжение. Даже если ничего нет, то тоже заметьте это.

И теперь мысленно или вслух произнесите фразу: «Я разрешаю себе это чувствовать» И заметьте, что меняется.

Вы как бы говорите этой фразой – то, что я чувствую в этой ситуации – это нормально. Я разрешаю себе чувствовать то, что я чувствую. Я не делю эмоции на хорошие и плохие. Я перестаю контролировать нежелательное поведение по какому-то мнению. Я перестаю тратить силы на сдерживание тех эмоций, которые как бы нежелательны. Это разрешение помогает встречаться со своими чувствами, чувствовать то, что есть, встречаться с собой. Я – есть. И мне больно, грустно, обидно и т.д.

Следующая разрешительная фраза: «Я разрешаю этой ситуации быть в моей жизни». Произнесите ее и заметьте, что меняется. Как правило, эта фраза вызывает сопротивление, потому что в неприятной ситуации как раз хочется обратного, чтобы этой ситуации не было. Но разрешить – не значит хотеть, тем более, что это уже случилось. Но давая такое разрешение, в этом месте мы как раз и берем руль в свои руки. У нас появляется возможность посмотреть на нее, а не тратить силы на избегание. И мы можем начать искать способы ее преодоления.

Есть еще третья волшебная фраза: «Я разрешаю себе быть в этой ситуации». Она как бы объединяет первую и вторую фразы. Я разрешаю себе чувствовать в этой ситуации. Я есть в этой ситуации. И если я не трачу силы на сопротивление, избегание, то у меня появляются ресурсы что-либо делать в этой ситуации, чтобы себе помочь.

Давайте используем этот небольшой опыт самонаблюдения для того, чтобы поговорить о том, как просить поддержку у других людей.

Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, мы не всегда можем просить о поддержке. И это может быть связано с прежним неприятным опытом, когда мы к кому-то обратились, но не получили адекватной поддержки и были разочарованы. Мы можем прийти к близким и сказать «Мне плохо, мне нужна поддержка». Какова вероятность того, что мы получим ее, если обратимся таким образом. Скорее всего, мы будем разочарованы.

Поэтому, когда мы хотим обратиться к кому-то за поддержкой, то сначала нужно спросить себя – чего я хочу? Чтобы услышать внутренний отклик, важно заметить свои ощущения. Т.е. мы опять возвращаемся к тому, чтобы разрешить себе чувствовать то, что я чувствую. И тогда я могу сказать: «Мне холодно, я хочу, чтобы меня укрыли пледом», «Мне грустно, я хочу, чтобы меня подержали за руку» и т.д. Вы можете дать себе еще время для того, чтобы заметить свои ощущения.

В стрессовой ситуации происходит нарушение ориентации, мы теряемся во времени, в пространстве, ощущение границ стирается. Даже есть такое слово – потерянность, которое хорошо отражает это состояние.

Помочь себе вернуть ощущение собственных границ и вернуть способность ориентироваться помогают простые способы.

Задать себе вопросы:

• где я нахожусь?
• какой сегодня день?
• как меня зовут?
• сколько мне лет?

Оглядеться вокруг.

Заметьте, какой у вас взгляд. Если слишком сосредоточенный, то попробуйте его расфокусировать и увидеть сразу несколько предметов.

Если наоборот, взгляд расфокусирован, то найдите один предмет и рассмотрите его подробно.

И попробуйте поменять фокус несколько раз и найти для себя то, что комфортно.

• Прислушаться к звукам. Заметьте звуки и попробуйте понять, какие ближе к вам, какие дальше. Заметьте, есть ли звук внутри вас. Хотите ли вы дать ему место. Можно погудеть, помычать.
• Заметить опору. Если вы стоите, сидите или лежите, почувствуйте, на что вы опираетесь.
• Заметить дыхание. Какое оно? Можете ли вы при дыхании расслабить живот. Когда мы обращаем внимание на дыхание, оно может автоматически удлиняется и становится ровнее.
• Ощутить границы своего тела. Дать себе прикосновение, поглаживание. Можно укутаться в плед.

И теперь соберем все вместе. Скажите себе – я знаю, кто я, где я нахожусь, я чувствую опору, я дышу, я чувствую границу своего тела. И заметьте, что меняется в ощущениях?

Очень важный момент, чтобы все эти методы саморегуляции использовать, нужна практика. Если у нас нет привычки обращать внимание на свое дыхание, на свои чувства, то в момент стрессовой ситуации, скорее всего мы об этом не вспомним.

Автор статьи: Светлана Александровна Безрукова, семейный психолог, взрослый и подростковый психолог центра SELF. Опыт работы 23 лет