Советы как выйти из депрессии самостоятельно женщине - центр Self

Как выйти из депрессии женщине самостоятельно

В жизни каждой женщины бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего.

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – способность признать, что она действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте о психологах и лампочке: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним.

Способы, которые помогут вам самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.

  • Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!
  • Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
  • Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).

Выполнение «медитации-передышки» в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям. Вот пример 3-минутной «передышки»:

Этап 1. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри и примите это. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас ощущаю? Какие мысли у меня в голове?». Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании. Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. Тоже самое с физическими ощущениями.

Этап 2. Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.

Этап 3. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.

  • Разработайте режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
  • Физическая нагрузка. Мозг и тело взаимосвязаны и это важно осознать. На мозг можно повлиять через тело. И эксперименты показали, что при движении у нас выделяется серотонин - нейромедиатор, который отвечает за хорошее настроение, мотивацию и принятие решений. При этом не важно занимаетесь вы спортом или просто двигаетесь. То есть уборка или работа в саду может оказать такое же положительное влияние, как и занятия в спортзале.
  • Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
  • Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – уже подвиг.
  • Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли. Нужно стремиться глубже спать и для этого необходимо соблюдать гигиену сна. Это все, что предшествует сну и то, что его сопровождает. Желательно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, перед сном избегать яркого искусственного освещения или экранов, создавать ритуалы (перед сном чистить зубы или принимать душ) и давать себе оптимальную физическую нагрузку в течении дня. Кстати, важно, чтобы сон был именно непрерывным. То есть поспать 8 часов подряд принесет больше пользы, чем поспать 7 часов и потом подремать днем час.
  • Контакты с людьми способствуют выработке гормона окситоцина. Это гормон любви. И люди в депрессии замыкаются в себе и не хотят общаться. Так вот, если вы чувствуете, что вам не хочется ни с кем разговаривать, то просто договоритесь со своим другом поделать что-то, что не требует общения, например, посмотреть вместе кино.
  • Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
  • Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

Вам также может быть интересно: